Ejercicios para hacer en casa

 

Las 5 mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa

Entrenar en casa haciendo una serie de rutinas de ejercicios resulta un hábito muy beneficioso.

Ejercitarnos y mantenernos en forma requiere de un tiempo que muchas veces no tenemos debido a las distintas actividades que realizamos diariamente. Además, ir a un gimnasio puede resultar un poco difícil de incluir en nuestro horario.

Pero eso no es excusa, ya que en la comodidad del hogar podemos realizar una serie de rutinas de ejercicios que nos permitirán mantener un estilo de vida saludable, mantener a raya el riesgo de sobrepeso, llenarnos de energía y liberar estrés.

Las rutinas en casa no necesitan de la presencia de aparatos complejos, tan solo ten a mano algunas pesas o, en su ausencia, un frasco de agua o lleno de arena, un balón pesado o incluso también un paquete de comida que pese un kilo o más, como por ejemplo arroz o pasta.

Si quieres saber cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para que puedas realizar en casa, sigue leyendo.

¿Cómo comenzar a ejercitarte sin salir de tu hogar?

Antes de empezar tu rutina de ejercicios tienes que hacer un pequeño calentamiento; esto permite que tus músculos y articulaciones se preparen para lograr un buen rendimiento físico y evitar cualquier tipo de contracción muscular y/o lesión física. Puedes hacer un trote suave con desplazamiento o trotar en el mismo lugar por cinco minutos, también va bien incluir algunas sentadillas, las cuales puedes hacer en tres series de 15 repeticiones cada una; se trata de un ejercicio ideal para activar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, lo que crea una reacción en cadena que se extiende por todo el organismo.

Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que preparará a tu cuerpo para empezar una rutina deportiva. Si no tienes una cuerda, puedes simularla, lo importante es que hagas el ejercicio. Los saltos estacionarios también son ideales para entrar en calor, y puedes hacerlos con las piernas juntas, separadas y/o con un solo pie.

Las ligas de resistencias y una cuerda son muy útiles para incorporarlas en tus rutinas de ejercicios, y no te olvides de tener a la mano un termo con agua para que te hidrates constantemente. Busca un lugar adecuado y coloca una música agradable y ya te habrás preparado para empezar a ejercitarte en casa.

Las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa

Una vez que te hayas vestido adecuadamente (con ropa y calzado deportivo) y termines tu calentamiento, entonces es hora de que pongas en práctica las siguientes rutinas. Puedes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio de calentamiento.

Eso sí, además de fortalecer tus músculos y quemar calorías, no te olvides de llevar una dieta equilibrada para lograr mejores resultados y tener una vida más saludable.

1. Subir escaleras

Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en casa también lo podrás hacer si tu hogar es de dos pisos. Para ello, puedes subir y bajar las escaleras, haz tres series de 15 repeticiones cada una. Otra alternativa es colocar una silla: sube totalmente y para en ella y luego baja cuidadosamente para evitar cualquier accidente.

Si te da un poco de miedo puedes optar por un banco más bajo y empezar allí y poco a poco ir adquiriendo más confianza hasta hacerlo con la silla. Este ejercicio te ayuda a fortalecer las piernas y glúteos.

2. Estocadas

De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie se encuentre bien apoyado en el suelo. Luego, baja todo tu cuerpo; la espalda y las caderas tienen que estar derechas mientras que con la rodilla de la otra pierna tratas de tocar el suelo. Mantén el equilibrio apretando los músculos abdominales, y luego cambia de pierna.

Puedes hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, esto te permite trabajar todo el tren inferior y así llegar a desarrollar unas piernas bien definidas.

3. Sentadillas con apoyo en la pared

Con esta opción estás trabajando la espalda y las piernas. Colócate apoyado en una pared y mantén la espalda muy recta y las piernas en un ángulo de 90 grados, baja y conserva esta posición por 30 segundos. Haz tres series.

4. El escalador

Es un buen ejercicio para fortalecer los brazos, y una de las rutinas de ejercicios a realizar en casa más fáciles.

Colócate en el suelo con los brazos y palmas de las manos apoyadas en el piso; el cuerpo tiene que permanecer completamente recto. Coloca las piernas hacia atrás con las puntas de los pies apoyados en el suelo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia tu pecho, mientras que la otra pierna permanece recta y el abdomen permanece contraído.

Luego, vuelve a la posición inicial y se realiza con la pierna izquierda. Haz tres sets con 15 repeticiones cada una.