Alimentos ricos en proteína

 

Beneficios de las proteína

Las proteínas son saciantes y es que se trata de uno de los nutrientes que más trabajo digestivo demandan. Así, al hacer que el estómago esté ocupado durante más tiempo, el apetito se mantiene a raya. Además, un estudio publicado en 2008 demostró que las proteínas estimulan considerablemente la saciedad al promover la liberación de péptidos y hormonas que calman el hambre.

Por otro lado, la proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y órganos y es necesaria para ayudar al cuerpo a reparar lesiones. También favorece la conservación del músculo. Con el paso del tiempo o cuando perdemos peso, es normal experimentar una reducción de masa libre de grasa o masa magra, dentro de la cual se encuentra el músculo. Sin embargo, una investigación ha comprobado que, cuantas más proteínas se ingieren, menor es la pérdida de este tipo de masa.

Al mismo tiempo, se sabe por estudios realizados en humanos que la sola ingesta de proteínas estimula la síntesis muscular. En especial las proteínas de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son de alto valor biológico, constituyendo una buena forma de sumar el sustrato necesario para crear fibras musculares.

Otro aspecto positivo, sobre todo para aquello que quieran perder peso, es que contribuyen a aumentar el gasto calórico. Esto se debe a que ocasionan un mayor gasto de calorías a la hora de ser metabolizadas como han observado científicos de Boston. También a nivel metabólico también pueden favorecer la oxidación de lípidos cuando buscamos como señala otro estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism. Así que no solo no solo nos ayudan a ingresar menos calorías al cuerpo sino también, a quemarlas.

¿Qué cantidad hay que tomar a diario?

Si eres un adulto con un estilo de vida moderadamente activo, se recomienda consumir entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿Qué cantidad hay que tomar a diario para adelgazar?

Se estima que no se necesita más de 1 gramo por kilo de peso corporal por día para tener suficiente cantidad de proteínas en la dieta habitual. Si hablamos de porcentajes, se calcula que una dieta reducida en calorías (en función de cada persona) puede obtener energía procedente de las proteínas en un 18 al 22%. Es decir, un promedio de un 20% de las calorías pueden derivarse de proteínas.

¿Qué cantidad de hay que tomar a diario para ganar musculo?

La cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular. Si haces entrenamiento de resistencia regularmente, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza.

¿Cuándo es mejor consumir la proteína?

Según una revisión de Aragón y Schoenfeld en 2013, lo ideal sería distribuir la ingesta de proteína de manera equitativa a lo largo del día, en dosis de aproximadamente 0,4 - 0,55 gramos por kilo de peso por comida. Cuantas más comidas se realicen a lo largo del día, más hay que moverse hacia el extremo inferior y viceversa. Recuerda que estas dosis al final del día deben representar el total que comentábamos anteriormente.

¿Cuándo es mejor consumir la proteína si hacemos deporte?

Casi siempre y por norma general las proteínas se han consumido después de los entrenamientos debido a que es en este momento cuando el organismo necesita un aporte extra de nutrientes para reponerse de la actividad realizada. No obstante, no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que conseguirlas a través de la alimentación con alimentos ricos en proteínas es esencial.

De hecho, ingerirlas de forma inminente tras los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar dichos alimentos. Por eso, consumir un batido proteico después de entrenar es mejor idea para los deportistas.

No obstante, los estudios han demostrado que la ingesta de proteína antes de acostarse por la noche puede ser efectiva para mejorar su síntesis en el músculo y la respuesta adaptativa del músculo esquelético tras los ejercicios de entrenamiento. Esto quiere decir que durante la noche se estimula el crecimiento de la proteína y mejora su balance corporal total. Además, también puede apoyar el mantenimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

Los 30 alimentos con más proteínas

Después de conocer la importancia de las proteínas a nivel funcional y como clave muscular, ha llegado el momento de saber cuáles son los alimentos más ricos en proteínas, ya sean fuentes animales o vegetales.

Jamón serrano

Es un embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.

Lomo embuchado

Se trata de otro embutido proteico. Por su aporte es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g.

Bacalao salado

Aunque el aporte de proteínas del bacalao fresco ya es considerable de por sí (en torno a los 20g), el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir la necesidad de proteína diaria requerida.

Atún fresco

Un pescado que aporta 21,5g de proteína por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.

Pechuga de pollo

Carnes magras de ave que ronda un aporte proteico en torno a los 22g por cada 100g. Y puedes consumirla con esta receta de pollo asado de Jordi Cruz.

Pechuga de pavo

Otra carne magra de ave que ronda un aporte proteico en torno a los 22g por cada 100g. La diferencia con la de pollo radica en su aporte de grasa, que inferior en el caso de la carne de pavo.

Carne de vacuno

Las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g.

Hígado de ternera

Un alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico, hierro y zinc a nuestra dieta.

Langostinos

El marisco siempre es una buena fuente de proteína animal y, en concreto, los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento.

Soja

Es la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto.

Almendras y pistachos

Los frutos secos también son una fuente de proteína vegetal a tener en cuenta, sobre todo, para personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.

Gelatina

La gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.

Eso sí, existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.

Huevo

La proteína del huevo se clasifica como aquella con un mayor valor biológico, es decir, con una calidad proteica superior por su elevada proporción en aminoácidos esenciales.

Yogur

presenta concentraciones de proteína bastante importantes.

Cacahuete

El cacahuete es una legumbre que, por su apariencia y forma de consumo, suele confundirse con un fruto seco a menudo. Ofrece cantidades interesantes de proteína en la dieta, ya sea consumido en crudo o con la clásica crema de cacahuete que a tantos gusta. En concreto, 28 gramos de proteína por cada 100 gramos

Legumbres

Son otro alimento rico en proteínas. Su poder saciante es menor que el de otros alimentos, pero su aporte proteico es elevado y muy útil a la hora de evitar la ingesta de grasas en la dieta y aumentar la cantidad de minerales que nos aportará. Y es que este alimento tiene altas cantidades de vitaminas y minerales, muy útiles para el organismo.

Seitán

El seitán se obtiene a partir del gluten de trigo y constituye una de las fuentes proteicas de mayor interés en población vegetariana y vegana, aunque no solo queda relegada a este grupo de población. Puede superar el 24% de proteínas y provee minerales como vitaminas del grupo B que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.

Queso curado

Durante el proceso de elaboración del queso se producen diferentes etapas muy interesantes. Una de ellas, es la maduración final. En esta etapa, las proteínas del queso sufren algunos cambios bioquímicos que determinan la composición final del alimento. Por ello, cuanto más tiempo permanece un queso en la etapa de curación o maduración, mayor será su contenido proteico, y también graso.

Avena

Los beneficios saludables de la avena son de sobra conocidos, principalmente por el papel protector a nivel cardiovascular que poseen los betaglucanos contenidos en este cereal. Sin embargo, también contiene cantidades suficientes de proteína como para considerar la avena como un alimento rico en ellas, sobre todo en comparación con otros alimentos del grupo de los cereales.

Altramuz

Los altramuces, también denominados chochos, son uno de esos alimentos que resultan desconocidos para la gran mayoría de la población española aunque su consumo es bastante más habitual en otras regiones europeas. A pesar de su escasa fama, lo altramuces son una de las legrumbes más ricas en proteínas que existen y pueden resultar muy interesantes en la dieta consumidos como snack, estilo edammame. utilizados como harina o troceados en vinagretas y ensaladas.

Bonito

El bonito, como otros pescados azules, ofrece un alto contenido proteico que  ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo, que también pueden contribuir a acompañar adecuadamente el trabajo en el gimnasio.